Det går att hitta många ursäkter för att inte träna – mitt i livet för att man inte hinner och sedan för att man är för gammal. Det senare är en dum ursäkt, för det är aldrig försent. Ofta har man dessutom mer tid när man är äldre. Tid som är alltför lätt att lägga på fikastunder och mys i soffan.
Men, att träna är faktiskt extra viktigt när du börjar komma upp i åren. Både muskelmassan och styrkan minskar i eskalerande takt med åldern, vilket ökar risken för fall och frakturer. Speciellt efter 60 går det fort. Det positiva är att du kan motarbeta detta med träning. Det är aldrig försent att börja träna, men börjar du tidigare skapar du en "muskelbuffert".
Äldre och starkare
Tidigare kunde man läsa att det inte gick att bli starkare eller att förbättra sin kondition när man blir äldre, men som tur är, är det en myt. Om du har du varit elitidrottare gör du nog inte samma prestation som när du var yngre, men har du inte idrottat alls eller hållit dig på en lägre motionsnivå tidigare, kan du bara bli bättre. I en studie med personer i åldern 70-72 år ökade muskelmassan markant efter styrketräning på bara 10 veckor. En annan studie visade att män och kvinnor i åldern 60-80 som tränade, var starkare än en yngre och otränad kontrollgrupp. Du blir starkare och rörligare av träning oavsett ålder, jämfört med att inte träna.
För att öka bentätheten i skelettet och minska risken för benskörhet, behöver du belasta musklerna med vikter. Du förbättrar också balansen med styrketräning och explosiv träning. Om du har en stark benstomme klarar du dig lättare från en höftfraktur, om du ändå skulle falla. Med träning förbättras även hjärtfrekvensen under arbete och risken för typ 2-diabetes, demens samt flera andra sjukdomstillstånd minskar.
Att komma igång
Alla kan börja styrketräna på sin egen nivå. Med små lätta hantlar stärker du upp handlederna, för att efterhand öka vikterna och bygga upp grundstyrkan i armarna.
Lårmusklerna är en stor och viktig muskelgrupp för att hålla kroppen stabil och rörlig. En bra övning är benpress eller att göra benböj med en skivstång på axlarna. Du kan också böja på benen utan vikter. Helst ner i åtminstone 90 graders vinkel och upp igen. Eller, sätt dig på en pall och res dig upp snabbt, upprepade gånger.
Välj övning beroende på förutsättningar och hur vältränad du är. Men, var inte rädd för att byta övning och lägga på mer vikt efter hand.
För konditions- och rörlighetsträning kan du komplettera med promenader, löpning, cykling, simning, yoga eller något annat som passar dig.
Tänk på fördelarna
Om du har svårt att få träningen att bli av, försök tänka på hälsofördelarna och nyttan i vardagen. Att du är stark nog att bära barnbarnet, kan gå i trappor eller resa dig ur favoritfåtöljen. Är du lättfrusen på vintern, kan träning vara ett sätt att hålla blodcirkulationen igång och värmen uppe.
Är vi alltför inaktiva förtvinar musklerna och kroppens funktioner stängs ner. För att kroppen ska fungera, behöver vi använda den.
Text & foto: Helene Kolseth
Källor/Lästips:
Muskelmassa ökade hos äldre efter lättare styrketräning. Artikel i Läkartidningen. Sanna Vikberg, Umeå Universitet. https://lakartidningen.se/klinik-och-vetenskap-1/nya-ron/2019/01/muskelmassa-okade-hos-aldre-efter-lattare-styrketraning/
Exercise strategies to improve aerobic capacity, insulin sensitivity and mitochondrial biogenesis. Frank, Per. https://openarchive.ki.se/xmlui/handle/10616/42238
Tunga vikter för en lättare ålderdom. Artikel i Svensk Idrottsforskning 3/2013. Tonkonogi, Michael & Bellardini, Helena. www.gih.se/Documents/CIF/Tidningen/2013/2013-3/SVIF-133-s08-12-Tonkonogi.pdf
Styrketräning för äldre: ett säkert och effektivt sätt att hålla kroppen stark och frisk. 27 augusti 2019 av Andreas Abelsson. https://www.styrkelabbet.se/styrketraning-for-aldre/
Vad skulle det betyda för dig att bli betydligt starkare och få betydligt bättre kondition och betydligt bättre mående?
Läs mer och kom igång med Styrka Start 30 dagar här.