Begreppet “kondition” kan ersättas med begreppet “syreupptagningsförmåga” och handlar om hur väl fungerande förmågan att förse kroppen med syre är.
Det finns två olika förbränningsprocesser som din kropp använder sig av för frigöra energi till bland annat muskelaktivitet, tankar och värme. Den ena är den aeroba (med syre) och den andra är den anaeroba (utan syre). Förbränning utan syre kan enbart användas under en kort stund när vi behöver extra kraft, till exempel vid att tungt lyft eller vid en spurt när vi springer allt vi kan. Både systemen är igång i olika stor grad hela tiden beroende på vilket arbete vi gör, men det är den aeroba förbränningen våra kroppar använder sig av mest och det är den jag kommer att fokusera på i detta inlägg.
Dina muskler och hjärna är de två största förbrukarna av energi och ju mer aktivitet som pågår, ju mer energi, samt syre behövs. Energin kommer till dig via den mat och dryck du får i dig och för att kunna förbränna energin aerobt behövs som sagt även syre. Det är precis som med en förbränningsmotor som går på bensin eller diesel, det måste finnas bränsle och syre för att den ska fungera. Och som du säkert känner till stannar motorn när bränslet är slut, eller om syretillförseln av någon anledning skulle strypas. På liknande sätt fungerar den aeroba förbränningen i dina celler och när mängden syre minskar kommer kraften i dina muskler att göra detsamma, men om du istället skulle tillföra mer syre, genom att förbättra din kondition, då kommer musklerna att kunna arbeta hårdare och mer kraft kommer kunna skapas. Även din hjärna kommer att fungera bättre om den får mer syre och du kommer att bli gladare, piggare och friskare. Sist men inte minst, med förbättrad kondition ökar dina chanser dessutom till att du ska få ett långt liv.
Om vi fortsätter med liknelsen mellan en förbränningsmotor och våra kroppar så kan man säga att ha dålig kondition är som att ha en liten mopedbilsmotor i kroppen, medan att ha en bra kondition är som att ha en rallybils. Karossen på bilen, dvs din kropp, kommer att fungera bättre i alla avseenden med en större motor än med en mindre. Så i fråga om kondition har storleken en stor betydelse och det är alltid bättre med en större.
Andningsapparaten
De delar som är inblandade i syresättningen av våra kroppar är lungor, hjärta, blod, artärer, kapillärer och sedan vener som leder blodet tillbaka till hjärtat igen. I din kropp, mellan bukhålan och bröstkorgen, finns en stor muskel som heter Diafragman. När den muskeln drar ihop sig (kontraherar) skapas ett undertryck i din bröstkorg vilket gör att luft sugs ner i dina lungor. Längst ut i lungorna finns lungblåsor (alveoler) och det är i dessa som syret som finns i inandningsluften överförs till blodet som hjärtat sedan pumpar runt i din kropp. Det är genom blodet som pumpas runt i kroppen som dina celler får syre och näringsämne som gör att de kan fungera. En liten notering som jag önskar att du gör i detta sammanhang är att det inte är en bra idé att förstöra de känsliga lungblåsorna genom att till exempel röka.
Kan vi påverka vår kondition?
Hjärtat är en muskel som precis som ben- och armmusklerna kan tränas. Ett tränat hjärta blir både större och starkare, vilket gör att det i varje slag kan pumpa mer blod, vilket i sin tur betyder mer syre till cellerna. Lungorna däremot kan vi inte påverka lika mycket genom träning, men det finns dock vissa tekniker som till exempel fridykare använder sig av för att träna upp lungornas kapacitet, den så kallade ”vitalkapaciteten”, vilket är mått som anger hur mycket luft som ryms i lungorna. Men det är inte inom detta område man ska lägga energi på om man önskar att få bättre kondition, utan det är på att träna sitt hjärta.
All fysisk aktivitet vi gör är bra för vår hälsa
Som jag skrivit om i tidigare blogginlägg är WHO:s rekommendation att vi minst bör ha 150 minuters fysisk aktivitet per vecka och att nivån på aktiviteten ska vara att vi blir lätt andfådda och svettiga. Viktigt att tänka på att detta är ett rekommenderat ”minimum” och att det bara är positivt om det blir mer. För att träna konditionen handlar det inte bara om tiden man är fysisk aktiv, utan precis som WHO:s dessutom skriver ska intensiteten vara att man blir ”lätt andfådd och svettig” och även det får gärna också överskridas. Så om vi istället justerar WHO:s ”lätt andfådd och lätt svettig” till ”andfådd och svettig”, då börjar det att genast hända positiva saker!
Ett allmänt missförstånd är att man måste jogga eller springa för att få bättre kondition och många kopplar automatiskt ihop ordet ”kondition” med flera kilometers löpning, men så behöver det absolut inte vara! Det viktiga är inte hastigheten på aktiviteten, utan det handlar om att skapa tillräckligt mycket effektuttag så att hjärtat måste arbeta hårdare än normalt för att syresätta de arbetande musklerna. Hjärtat vet inte om man springer, cyklar, går eller kryper, det enda hjärtat vet är att behovet av syre har ökat och att det måste arbeta hårdare för att möta det behovet. Vilken aktivitet det handlar om är i sammanhanget oväsentligt. Principen är att ju mer muskelmassa som arbetar ju mer syre behövs. Av den anledningen kan det vara svårt att få tillräckligt stort krav på hjärtat genom att till exempel bara blinka med ögonlocken, utan större muskelmassa måste normalt kopplas.
Vi har alla olika konditionsnivåer och det handlar om att finna sin egen nivå och sedan utifrån den börja ställa krav på hjärtat. För somliga kan det räcka med att börja med att gå sakta i ett par hundra meter, medan för andra kan det handla om att börja intervallträna i slalombackar. Men alla kan förbättra sin kondition och det är det jag vill poängtera!
Det är nu jag kommer att introducera den fantastiska – Borg-skalan
Borg-skalan är verktyg som man kan använda för att få bättre koll på hur hård sin fysiska aktivitet är och är ett utmärkt redskap att använda vid just konditionsträning. Skalan är indelad i 15 nivåer från 6–20 och siffran 6 representerar känslan av att vara i vilande läge och 20 motsvarar den absolut högsta nivån av ansträngning. Det betyder att skalan är applicerbar och användbar för alla. Min känsla av till exempel nivå 14 ska motsvara din känsla av samma nivå, men vilket fysisk ansträngande arbete vi gör när vi skattar den nivån kan skilja sig markant åt. Jag kanske går på plan mark, medan du springer uppför i en backe, men båda upplever samma ansträngning.
Utifrån BORG-skalan motsvarar WHO:s rekommendation ”lätt svettig och lätt andfådd” nivå 13–14 vilket är ”Ganska ansträngande”. Men om vi emellanåt anstränger oss lite extra under promenaden eller på träningen och istället hamnar på nivån 15–16 dvs ”Mycket ansträngande” så innebär det ett större krav på syresättning och det är då hjärtat börjar att styrketränas och din kondition förbättras. Du kan börja försiktigt och sakta vänja dig med högre ansträngning, men det är inte svårare än så att konditionsträna och du kommer fort att märka resultat!
Hur vet man att man fått bättre kondition?
Enklaste sättet att ta reda på om man gjort framsteg är helt enkelt att utföra en aktivitet man utfört tidigare och skatta ansträngningen utifrån BORG-skalan. Om man upplever att samma aktivitet är mindre ansträngande har man fått bättre resultat. Om man vill ha mer noggranna mätningar för sin syreupptagningsförmågan eller VO2max som det ofta brukar kallas, finns mängder av olika metoder att välja bland. Vissa metoder är enkla, medan andra är avancerade och kräver dyr laboratorieutrustning. Ett enkelt och vanligt sätt som man kan möta sin kondition på är genom det så kallade Cooper-testet. Det är ett test som bäst lämpar sig att utföras på en 400-meters bana utomhus och innebär att man på 12 minuter ska förflytta sig så långt man kan. När man sedan har distansen sätter man in den i denna formel ”distans – 504.9) /44.73 = VO2max”, ju högre värde man har, ju bättre kondition har man.
Man kan även jämföra sitt värde mot ett tidigare, samt kan man jämföra sig med andra genom denna tabell som är hämtat från Wikipedia och då får man veta hur sin kondition förhåller sig till andras.
Andra sätt att få veta sitt VO2max kan göras genom ett SUB-maximalt test, dvs ett test där man inte maximerar sin puls som man gör under ett Coopertest. Ett av dessa test är Ekblom-Bak, vilket är ett test som utförs på en testcykel under totalt åtta minuter. Ekblom-Bak utförs genom att testpersonen har på sig ett pulsband och cyklar med en generell belastning på 30w under de fyra första minuterna och sedan på en individuellt anpassat belastning under den resterande tiden. Under testet ska den individuella belastningen göra att personen upplever en ansträngning motsvarande nivå 14 på Borg-skalan, vilket betyder “ganska ansträngande" och den nivån motsvarar ca 75% av personens max. På den ansträngningsnivån kan testpersonen tala hela meningar, men måste med jämna mellanrum “hämta andan”. Under tiden testet genomförs registrerar en testledare individens puls vid olika tidpunkter. Dessa pulsregistreringar utgör sedan grunden för att beräkna personens VO2max. Ekblom-Bak ger inte exakta värden på individnivå, men är en utmärkt metod på gruppnivå. Så för den enskilde individen får man ta värdena som “ungefärliga”. Dock kan man med fördel göra om testet under samma förutsättningar vid ett senare tillfälle och då se om konditionen har blivit bättre eller sämre.
Att ha ett VO2max på 35 ml/kg/min och över är att betrakta som “hälsa” medan nivå under beräknas som “ohälsa”. Rent krasst betyder det att kroppen minst ska kunna ta upp 35 milliliter syre per kilo kroppsvikt i minuten för att man ska befinna sig i ett hälsosamt tillstånd. En studie gjord på Sahlgrenska akademin visade att dålig kondition är en större riskfaktor för dödlighet än vad högt blodtryck och höga kolesterolvärden är. Enbart rökning påverkar dödligheten mer än dålig kondition.
En fantastisk sak med konditionsträning är att ju sämre kondition en individ har, desto mindre krävs det för att förbättra den och resultaten kommer fort!
Några tips till dig så att du omgående kan börja med att förbättra din kondition:
- Bryt stillasittandet och ställ dig upp!
- Välj trappor istället för hissar och rulltrappor.
- Utmana dig själv med att hamna på 15–16 på BORG-skalan på dina promenader istället för nivå 13–14.
- När du behöver handla, gå till affären och bär sedan hem sakerna.
- Anta och utmana en vän i en av de fysiska utmaningarna som du finner på flexibelfriskvardhalsa.se