Tunga vikter för en lättare ålderdom

Styrketräning är viktigt för att förebygga och behandla flera av de vanligaste sjukdomarna hos äldre. Äldre i Sverige har också en mycket positiv attityd till styrketräning. Men forskningen tycks inte ha nått sjukvården och det saknas kanaler för att förmedla information om en ålders- och könsanpassad träning.

Även relativt korta styrketränings­program resulterar i betydande styrkeök­ningar hos äldre personer. Betydelsen av detta för en persons hälsa är svår att överskatta. Forskning har bland annat visat att äldre som styrketränar behöver medicinsk vård i betydligt mindre utsträckning än sina icke styrketränande jämnåriga. Styrketräningens positiva effekter på hjärt-kärlsystemets hälsa och funktion hos äldre är sannolikt en bidra­gande orsak. Det har nämligen visat sig att de som styrketränar så lite som 30 minuter per vecka reducerar risken att drabbas av hjärt-kärlsjukdom med 23 procent, medan de som går raska prome­nader så mycket som 30 minuter varje dag bara reducerar den med 18 procent.

Starka muskler - friskt hjärta

Risken att drabbas av en hjärt-kärlsjuk­dom hänger samman med ett antal faktorer som är relaterade till varandra och som tillsammans kallas för det metabola syndromet.

Dessa faktorer inkluderar:

1. ökat fasteblodsocker

2. ökat midjeomfång

3. ökat blodtryck

4. ökad halt av triglycerider(fett) i blodet

5. minskad halt av det goda kolesterolet (HDL-C) i blodet

Oftast diagnostiseras man med metabola syndromet när tre av dessa fem kriterier är uppfyllda.

Vetenskapliga studier visar att det finns ett negativt sam band mellan muskelstyrka och det metabola syndromet och, för den delen, mellan muskelstyrka och all dödlighet. Enligt den stora forskningsstu­dien Florey Adelaide Male Aging Study har låg muskelmassa, låg styrka och höga nivåer av insulin visat sig vara de faktorer som sammanlagt har det starkaste sambandet med risken att utveckla det metabola syndromet. Det gäller obero­ende av till exempel bukfetma och andra riskfaktorer. Från resultaten i denna studie drog forskarna slutsatsen att den ökning i styrka och muskelmassa som äldre personer kan uppnå efter ett kort styrketräningsprogram kan reducera risken för metabolasyndromet med 14 till 24 procent.

Sänker blodtrycket

Stigande ålder är starkt förknippad med förhöjt blodtryck. Risken att drabbas av hjärt-kärlsjukdom fördubblas för varje ökning på 20 /10 mm Hg (övre/lägre blodtrycket) med start redan vid 115/ 75mmHg. Samlade data från nio studier som behandlades med metaanalys (en studie där man slår ihop resultaten av flera olika studier och bearbetar dem statistiskt för att kunna komma fram till en avgörande slutsats) visade att styrke­träning sänker det övre blodtrycket med i genomsnitt 6,o mm Hg och det nedre blodtrycket med 4,7 mm Hg. Effekten kan dock variera mellan olika individer beroende bland annat på genetiska förutsättningar. Förutom att sänka blodtrycket i vila har styrketräning även visat sig sänka blodtrycket under kondi­tionsträning hos äldre individer. Styrketräning skapar på detta sätt bättre förutsättningar för äldre att konditions­ träna.

Håller diabetes i schack

Typ 2-diabetes är en allvarlig sjukdom vars utbredning i vår del av världenantar epidemiska proportioner. I Sverige har 350 000 - 400 000 personer typ 2-diabe­tes. Ökningen är lägre i Sverige än i större delen av världen, men däremot lever allt fler länge med typ 2-diabetes. Medstigande ålder ökar risken att utveckla sjukdomen.

Insulinresistens (okänslighet mot hormonet insulin), som är förstadiet till typ 2-diabetes, är en viktig riskfaktor för att utveckla hjärt-kärlsjuk domar. Ett stort antal studier har undersökt inverkan av styrketräning på insulinkänslighet hosmedelålders och äldre män och kvinnor. Alla dessa studiervisar positiva effekter.

I en stor metaanalysstudie som omfat­tade 27 olika studier har forskare kommit fram till slutsatsen att storleken på effekten av styrketräning på insulinkäns­lighet och långsiktigblodsockerkontroll är lika stor som effekterna av medicine­ring med antidiabetesmediciner eller insulin (6). Effekten av styrketräning på insulinkänslighet verkar bero på kvalita­tiva förändringar i muskulaturen snarare än på ökad muskelmassa. Det betyder att även om man inte får större muskler så kan man ändå motverka och förebygga typ 2-diabetes och insulinresistens med hjälp av styrketräning. Forskare vid den mycket ansedda Harvard Medical School understryker i sina rekommendationer kring styrketräning för äldre att blodsockerkontroll förbättras mer när man tränar med höga belastningar och uppmanar äldre att träna med tyngre vikter.

Kan lindra fibromyalgi

Fibromyalgi betraktas som en reumatisk sjukdom som kännetecknas av stelhet, begränsad rörlighet, trötthet, muskelsvag­het och sömnsvårigheter, men det främsta kännetecknet är värk i stora delar av kroppen. Det är vanligast att man har ont i nacken, axlarna och nedre delen av ryggen. Smärtan kan finnas hela tiden eller komma och gå. Fibromyalgi är cirka nio gånger vanligare bland kvinnor och med stigande ålder ökar andelen kvinnor som drabbas ännu mer.

Att utveckla effektiva behandlings metoder mot fibromyalgi har visat sig vara svårt. Den vanliga behandlingen består bland annat av antidepressiva läkemedel, kognitiv beteendeterapi (KBT) och lågintensiv fysisk aktivitet, exempelvis vattengympa, promenader och qigong. Sådan behandling är dock ineffektiv för att motverka de negativa effekterna av fibromyalgi som muskelförtvining, förlust av muskeleffekt och muskelkvalitet som i sin tur leder till sämre funktion i det vardagliga livet och försämrad livskvalitet.

Däremot har man kunnat visa att styrke­träning kan bromsa de flesta av fibromyal­gins negativa effekter, som för övrigt är väldigt lika de som kännetecknar ålders­ relaterade förändringar i muskulaturen.

Med tanke på att muskelarbete ofta är kopplat till smärta hos fibromyalgipatienter har forskare varit tveksam till om styrketräning är en säker träningsform för denna grupp. Man har dock kunnat dra slutsatsen att styrketräning är en trygg och säker träningsform för fibromyalgipa­tienter, inte minst för äldre kvinnor.

Leder mår bra av styrketräning

Reumatoid aitrit (RA) är en kronisk, inflammatorisk sjukdom som kan påverka många vävnader och organ, men som huvudsakligen angriper lederna och orsakar ledhinneinflammation som ofta gör att brosk i lederna bryts ned. Sjukdo­men är en typisk ålderskrämpa då den oftast debuterar efter det att man fyllt 50 år. Majoriteten av de som drabbas är kvinnor. Omkring 60 000 personer i Sverige har sjukdomen.

Förut har man avrått RA-patienter från fysisk aktivitet av rädsla att det skulle kunna förvärra sjukdomen. Dessa rekom­mendationer har nu ändrats då fler och fler vetenskapliga undersökningar visar att ökad styrka och kondition förbättrar tillståndet. Forskningen visar att styrke­träning på ett väldigt påtagligt sätt förbättrar RA-patienternas funktionella status och motverkar sjukdomen både på kort och på lång sikt. En studie av Flint­ Wagner och hennes medarbetare visar till exempel att 16 veckor av tung styrke­träning reducerade smärta hos RA-patienter med 53 procent , medan ingen föränd­ring skedde i kontrollgruppen.

Förutsättning för skeletthälsa

Benskörhet är en folksjukdom som innebär stort lidande för individen och stora kostnader för samhället. Man räknar med att varannan kvinna och var tredje man i Sverige drabbas av sjukdomen som är sällsynt före 55 års ålder. Fysisk träning framstår som en absolut central faktor när det gäller att förebygga och motverka benskörhet. Det gäller dock att komma ihåg att effekten av träning på benmine­ralinnehåll hos äldre består så länge man tränar men avtar relativt fort om man lägger ner träningen. Utifrån ingående analys av forskningsdata har ledande forskare kommit fram till fem principer för effektiv träning inriktad på att motverka och förebygga benskörhet hos äldre.

En betraktelse av de fem principerna visar att de vanligaste formerna av konditionsträning som rekommenderas för äldre (gång, jogging, cykling, simning) inte riktigt uppfyller kriterierna för att träningen effektivt ska kunna motverka benskörhet. Konditionsträning är viktig för hälsan ur flera synvinklar, men den ger inte de höga krafter som behövs för att stimulera skelettuppbyggnaden hos äldre. De rörelser som utförs vid konditionsträ­ning är sällan sådana som kroppen inte är van vid och den uppfyller svårligen den fjärde principen. Man kan därför konsta­tera att styrketräning bör vara en självklarkomponent i den fysiska aktiviteten för äldre för att motverka och förebygga negativa effekter av åldrandet på skelet­tet. Det vill säga en styrketräning som är associerad med höga krafter, korta och intensiva arbetsperioder som varvas med vila och som inbegriper rörelser som personen inte utför i vardagslivet.

Fem principer för bättre skeletthälsa hos äldere

1. Träna dynamiskt och inte statiskt- d.v.s. låt muskeln förlängas och förkortas under rörelse. Den cykliska variationen i belastningen som kännetecknar dyna­miska övningar verkar vara nödvändig för att stimulera anpassningen i skelettet hos äldre.

2. Lyft tungt- anpassning i benvävnad förutsätter att skelettet utsätts för höga belastningar.

3. Öka hastigheten - effekten blir större om skelettet utsätts för höga belastningar med hög frekvens.

4. Kör korta övningar- effekten ökar när träningstillfällena är relativt korta och när perioder av hög belastning varvas med låg belastning eller vila. Djurstudier visar att 36 belastningscykler (till exempel 36 tåhävningar)är tillräckligt för att maximeragensvaret. Skelettet behöver minimum 6-8 timmars vila för att svara på träningen på nytt.

5. Mest om man utövar rörelser som kroppen inte är van vid. Forskning visar att rörelsemönster som starkt avviker från de vardagliga är väldigt effektiva för att öka benmassan hos kvinnor som passerat menopausen.

Förebygger demenssjukdomar

Demenssjukdom innebär att minnet och den intellektuella förmågan hos den drabbade gradvis och stadigvarande försämras, vilket påverkar vardagslivsak­tiviteter och livskvalitét. Alzheimers

sjukdom (AS) är den vanligaste orsaken till demens och är en sjukdom som ökar mer och mer.

Flera studier visar att det finns ett negativt samband mellan muskelstyrka och risken att drabbas av demenssjuk­ dom. I en studie från år 2009 har man studerat 900 äldre individer som har följts upp under flera års tid. Under studiens gång utvecklade 138 av dem demens. Efter juste ring för ålder, kön och utbildningsbakgrundkom man fram till att risken att drabbas av AS var mer än dubbelt så stor för de som tillhörde de muskulärt svagaste tio procenten jämfört med de som tillhörde de starkaste tio procenten.

"Promenader i all ära, men vill man förbli klar i tanken så gäller det att ta i och bygga upp styrkan i musklerna."

Detta negativa samband mellan styrka och risken för AS hos äldre bestod även när man tog hänsyn till försökspersoner­nas kroppsvikt, lungfunktion, hjärt-kärl­ systemets status och inte minst graden av fysisk aktivitet. Dessa rön kan tolkas som att det inte hjälper att vara smal, frisk och fysiskt aktiv för att förebygga demenssjukdomar- det gäller att ha starka muskler. Promenader i all ära, men vill man förbli klar i tanken så gäller det att ta i och bygga upp styrkan i musklerna. Även relativt små ökningar i styrka innebär en påtaglig minskning av risken att drabbas av AS eller andra demenssjukdomar.

Tung styrketräning mot depression

I en studie som omfattade 60 äldre individer med depression konstaterar man att 61 procent av de som tränade tung styrketräning uppnådde en 50-pro­centig minskning av en så kallad Hamil­ton Rating Scale of Depression -poäng (ett särskilt verktyg för att bedöma graden av depression). Motsvarande siffra hos de som tränade lågintensiv styrketräning var 29 procent, och hos de som genomgick konventionell terapi mot depression varden 21 procent (12). Man blir med andra ord gladare av att ta i ordentligt!

Sammantaget kan man konstatera att styrketräning är viktigt för att förebygga sjukdom hos äldre och som behandling. När det gäller ett flertal sjukdomar, såsom diabetes, benskörhet och depression är det just träning med relativt tungt mot­ stånd som förefaller ha den bästa effekten hos äldre. Det ska nämnas att även äldre äldre, som är över So år gamla, klarar träning med belastningar på 75-80procent av maximal kapacitet (13). Det är också tung styrketräning (belastning på So procent av max) som ger överlägset bäst effekt när det gäller utveckling av styrka hos äldre, enligt en förträfflig reviewartikel från danske Michael Kjaers forskargrupp.

Med tanke på ovanstående förefaller det angeläget att komplettera sjukvårdens information och råd till allmänheten med relevant information kring styrketräning. I dagsläget rekommenderar till exempel landstingens webbplats Råd om vård uteslutande olika former av konditions­träning när det gäller dessa sjukdomar medan styrketräning inte nämns alls.

Landstingen rekommenderar promenader eller joggning när det gäller benskörhet. Raska promenader eller cykling när det gäller diabetes och depression. Här finns det stora möjligheter till utveck­ling.

Äldre positiva till styrketräning

I vår undersökning som riktade sig till 600 slumpmässigt valda individer över hela landet som var äldre än 65 år fokuse­rade vi bland annat på äldres attityder till styrketräning. Av de 57 procent som besvarade enkäten angav 34 procent att de styrketränar regelbundet (styrketrä­ning definierades i enkäten som "Träning för att öka styrkan i muskler"), vilket kan ses som en väldig positiv siffra. Å andra sidan innebär detta att 66 procent av den äldre befolkningen inte styrketränar och därför finns det en stor utvecklingspoten­tial.

Hela 92 procent angav att styrke­träning har ganska (60 procent) eller

mycket (32 procent) positiva effekter på deras livskvalité, vilket tyder på att budskapet om styrketräningens betydelse redan har fått ganska stor spridning bland äldre. Majoriteten av de tillfrågade fick dock information om styrketräning från vänner och bekanta (42 procent), följt av tv (18 procent) samt reklam från gym eller motsvarande (18 procent). Endast enstaka personer som deltog i studien angav sjukvården eller idrotten (uteslutande Friskis & Svettis) som informationskälla.

Informationen behöver spridas

Dessa resultat kan tolkas som att trots ett ganska väl etablerat intresse för styrketrä­ning bland äldre i Sverige saknas det i dag tydliga kanaler för spridning av kvalitets­ säkrad och vetenskapligt underbyggd information om ålders- och behovsanpas­sad styrketräning till denna åldersgrupp. Med tanke på de stora vinsterna, inte minst samhällsekonomiska, framstår det som en mycket angelägen uppgift att etablera sådana kanaler och få fler äldre att träna på ett effektivt och säkert sätt. Detta aktualise­ras även mer av den ökande andelen äldre i befolkningen och den stigande förväntade livslängden. Det förefaller naturligt att sjukvården och den svenska idrottsrörelsen bör vara de aktörer som ska ta sig an den viktiga uppgiften att förmedla information om träning i allmänhet och styrketräning i synnerhet till de äldre.

Såväl effektiv informationsspridning som genomförande av styrketräning för äldre bör ta hänsyn till könsskillnader inom gruppen. Våra resultat visar signifikanta skillnader mellan kvinnor och män i flera avseenden. Kvinnor uppvisade mer positiv inställning till styrketräningens effekter på livskvalitén samtidigt som kvinnor även angav fler upplevda hinder för att kunna styrketräna. Kvinnor var även mer benägna att träna på ett gym medan män föredrog att träna hemma (figur3). Dessa skillnader bör beaktas när man designar insatser relaterade till styrketräning för äldre.

Artikeln är skriven av Michail Tonkonogi, Professor Högskolan Dalarna samt Helena Bellardini, Högskoleadjunkt Högskolan Dalarna och publicerad i Svensk Idrottsforskning 3/2013

---

Vad skulle det betyda för dig att bli betydligt starkare och få betydligt bättre kondition och betydligt bättre mående?

Läs mer och kom igång med Styrka Start 30 dagar här.