Kontakta oss via mail eller chatten nedan om du vill skriva ett inlägg till bloggen.

Träning i allmänhet och styrketräning i synnerhet

Ordet ”träning” kan vara laddat och betyda olika saker för olika individer. Vissa får ett leende och ser genast fram emot nästa pass, medan ordet hos andra kanske väcker en känsla av obehag. Varför vi reagerar olika beror såklart på våra erfarenheter kring ämnet och huruvida de är positiva eller negativa.



Många är nog bekanta med frasen ”Du måste träna” och har hört det under olika skeden i sitt liv. Kanske fick man höra det under uppväxten när man som liten ville lära sig att cykla eller simma, eller kanske under skoltiden när man skulle lära sig att läsa, stava och skriva. Många har nog även en relation till ”Du måste träna” när det handlat om fysisk aktivitet och svett. Om man uppmanas att träna av andra kan det lätt upplevas som ett krav och då är det inte konstigt om ordet ”träna” får en negativ innebörd som kanske följer med under lång tid, kanske under en persons hela liv. Mycket bättre är det om man finner sin egen motivation till att träna, för först då blir den varaktig, får kvalité och ger njutning.


Våra föräldrars relation till träning har stor betydelse på hur vår egen relation blir. En uppväxt tillsammans med föräldrar som är fysiskt aktiva skapar goda förutsättningar till att barnen ska anamma samma goda livsstil. En sak är dock helt säker, det är ALDRIG för sent att börja träna!



I det här inlägget kommer jag primärt att fokusera på styrketräning och principerna kring det. Att öka i styrka och muskelmassa påverkar oss på flera plan och att ha ett överskott av det nämnda är som att ha ett sparkapital på banken, dvs det kan vara bra att ha sparmedel om det skulle behövas. Alla kan bli sjuka och att ha en större muskelmassa minskar både sjukdomstiden och ökar överlevnadsgraden om det handlar om allvarligare sjukdomar. Inte minst har detta visats sig vara fallet under rådande pandemi med Corona (Covid-19). Utöver tryggheten i att ha ett ”sparkapital” att ta av om det skulle behövas, ger även en större muskelmassa en ökad livskvalité på flera plan. För äldre personer kan det handla om friheten och att kunna klara sig själv. Att på egen hand kunna ställa sig upp, sätta sig ner, gå och handla, gå över vägen innan det blir rött igen kan tyckas vara triviala saker för många, men för en person som begränsas i att utföra dem är de drömmar som styrketräning kan bidra till att förverkliga.


Ett annat klassisk område som styrketräning har visat sig vara mycket lämpligt att ta till är vid ryggproblem, som i många fall kan upphöra helt. Med bra styrketräning av tex sätesmuskulaturen och i synnerhet den mellanstora muskel m. Gluteus medius, kan underverk göras och träningen kan få smärtor att helt försvinna. För om den muskeln är för svag, eller kanske inte aktiveras som den ska, då får baksida lår och ibland även muskeln Periferis, som finns djupt inne på vardera sida i bäckenet, arbeta för att kompensera avsaknaden och resultatet av detta kan orsaka både ryggproblem, samt falsk Ischiasvärk där smärtan strålar från sätet ner i benet.


Andra positiva effekter av styrketräning är sänkt blodtryck, bättre minne och förhindrar vissa demenssjukdomar, gladare, piggare, bättre självkänsla, mindre värk, bättre sömn, minskar ångest och depression, starkare skelett (motverkar Osteoporos), minskar hjärt-kärlsjukdomar, hjärtinfarkt och stroke, minskar risken att utveckla flera av de vanligaste cancerformerna såsom tex tjocktarm- och bröstcancer, minskar diabetes typ 2 och fetma, samt förbättrar balansen så att bland annat benbrott och höftfrakturer minimeras. Listan kan göras mycket, mycket längre.


Träning handlar om att bli bättre på något, tex att förbättra sin styrka, bli snabbare på att springa eller kanske mer rörlig.

Principen för träning - Stress – adaptation – recovery

I grund och botten är principen för träning väldigt enkel och kan delas in i tre delar ”stress – adaptation – recovery”, vilket på svenska blir ”Belastning – anpassning – återhämtning”. Träning handlar om att bli bättre på något, tex att förbättra sin styrka, bli snabbare på att springa eller kanske mer rörlig. Träning skiljer sig därför från att motionera, som istället handlar om att utföra en fysisk aktivitet utan kravet på kroppen att den ska anpassa sig. Att gå till gymmet, eller på ett träningspass år ut och år in utan att höja vikten, eller antalet repetitioner är att motionera. Ett annat exempel på att motionera är om man alltid går eller springer samma sträcka och i samma tempo.



Träning däremot innehåller alltid någon form av ökning (progression) tex en successiv ökning av vikten om vi pratar om klassisk styrketräning. Under ett styrketräningspass bryts våra muskler ner och vi befinner oss i ett katabolt tillstånd (nedbrytande). När vi sedan vilar efter ett passet och fyller på med rätt näringsämnen, kolhydrater, fett och proteiner, kommer våra kroppar att repareras och vi befinner oss då i det anabola tillståndet (återbyggande). Om förhållandena är korrekta får vi dessutom en så kallad ”superkompensation” eller ”adaption” som det numera ofta kallas, vilket betyder att kroppens muskler blir lite större än de var innan träningspasset. Anledningen till det är helt enkelt att kroppen anpassar sig till de ställda kraven.


Principen är sedan att man till nästa pass höjer vikten lite till. Ökningen av vikten kommer övertid att ge stora resultat och leda till en ökad styrka. Viktigt att tänka på är att för lite återhämtning kommer leda till att kroppen inte hinner repareras och då uteblir inte bara resultaten, utan kommer även att leda till allt försämra dessa. Rekommendationen på återhämtningstid är normalt mellan 48 och 72 timmar.


Jag förespråkar att man i största möjligaste mån bör använda sig av övningar som gör att man tränar funktioner som går över flera leder. Exempel på sådana övningar är knäböj, marklyft, bänkpress, axelpress och stående rodd. De här övningar räcker långt och tillsammans utgör de grunderna i våra rörelser. De stärker dessutom hela kroppen och är användbara även utanför träningslokalen och i sin vardag. Övningarna skiljer sig mot övningar som enbart går över en led, vilka kan vara bra att ta till om man är begränsad på något sätt, men för de allra flesta människor räcker det väldigt långt med att enbart lägga tid och fokus på de stora grundövningarna. En ytterligare fördel med de föreslagna övningarna är att de är tidseffektiva. Att träna igenom kroppen med dessa övningar under två pass per vecka och gradvis höja belastningen kommer att ge fantastiska resultat.


Ett träningsupplägg ska vara enkelt så - Keep it simple! Förslag på upplägg för dig som är nybörjare är att du vid varje pass kör tre set och fem repetitioner per övning listad ovan. När du blivit van kan du öka till fyra och sedan till fem set á 5 repetitioner per övning. Vila 2 minuter efter genomfört set. Glöm inte att du innan du börjar med belastning lär dig teknikerna för övningarna. Det absolut bästa sättet att lära sig är genom att ta hjälp av en dokumenterat kunnig person och inte första bästa person på ett vanligt gym. Mitt tips är att personen du tar hjälp av antingen ska vara personlig tränare, eller träningscoach med kunskap inom de olika lyften, eller en person som tävlar inom styrkelyft. Även när man ska välja person att lära sig av lönar det sig med kvalité.


Kan alla styrketräna?

I princip kan alla träna sin styrka och som jag skrev ovan är det aldrig för sent att börja. Självfallet är det bättre att börja tidigt i livet, men bara för att man inte gjorde det är ingen ursäkt för att inte börja nu. Att börja träna efter 60, 70, 80 eller 90 går alldeles utmärkt, så det finns inga ursäkter.



Först handlar det om att ta reda på vilken nivå man befinner sig på och sedan sakta men säkert arbeta med tyngre och tyngre belastning, det tillsammans med återhämtning och bra mat kommer att leda till ökad styrka. Det är inte svårare än så. Viktigt att tänka på är att man alltid ska prioritera kvalitén på övningarna och inte mängden av vikter. Allt för ofta ser jag personer som lastar på för mycket vikt så att deras teknik får stå tillbaka. Förutom att det inte är det optimala sättet att träna på så riskerar de även att skada sig. Så kom ihåg – Kvalité före kvantitet, alltid!


Den enkla principen bakom styrketräning är att din kropp anpassar sig efter de krav du ställer på den. För personer som tränar och som är fysiskt aktiva är detta helt fantastiskt, men för de som inte lever på det sättet blir det tvärtom. För avsaknad av träning och fysisk aktivitet gör att deras kroppar kommer att anpassa sig efter de villkoren också. Muskelmassa, skelettstyrka och syreupptagningsförmågan blir därefter. Hårt kan tyckas, men likväl fakta.


Kost vid träning

Beträffande kosten är det viktigt att man får i sig tillräckligt mycket mat och att maten håller hög kvalité. Den klassiska ”skräpmaten” går bort till förmån för bra mat lagad från grunden. Ät på fasta tider och ät minst 500g frukt och grönt per dag. Tänk regnbågens alla färger när du planerar dina måltider, för på det sättet får du i dig olika sorters vitaminer, mineraler och antioxidanter. Ofta när man talar om styrketräning pratar man om protein och mängden av det. Protein är byggstenarna i våra muskler och således viktigt att vi får i oss, samt måste mängden vara tillräckligt stor för annars kan kroppen helt enkelt inte bygga upp sig. De allra flesta personer får i sig tillräckligt mycket protein via en bra och varierad kost. Många tror att vi behöver 2–3 gram protein per kilo kroppsvikt och dag, men det är i de allra flesta fall inte sant. För normala personer som tränar ett par gånger i veckan räcker 1,5 gram per kilo kroppsvikt och dag. För elitidrottare, veganer, kroppsbyggare, pensionärer och för skadade personer kan ett intag på 1,6 - 2 gram vara relevant. I extremt sällsynta fall kan individer dra nytta av ett intag på hela 2,2 gram, men behov av intag utöver det finns mig veterligen ingen studie som styrker. Om man får i sig för mycket protein kommer kroppen att göra om proteinet till inlagringsbar energi (glykogen och fett) och helt enkelt ”lagra” in den, vilket gör att ett för högt intag kommer att leda till ökad kroppsvikt. Om det är en ökning i kroppsvikt man önskar sig finns bättre, samt billigare alternativ än protein att ta till och dessa är de andra två ”makronutrienterna” kolhydrater och fett.


Ett annat hett ämne när man talar om träning och kost är kosttillskott. För de allra flesta människor som tränar täcker bra mat i tillräckligt stor mängd gott och väl det behov de har. Om man är osäker på om man får i sig tillräckligt mycket av de olika ämnena rekommenderar jag att man frågar en kostrådgivare eller dietist som inte bara kan besvara frågan, utan även vägleda och ge tips. Kosttillskott är i de flesta fall helt onödiga och kostar bara pengar. Som alla onödiga produkter så orsaker även dessa onödig negativ påverkan på vår miljö, vilket är ytterligare en anledning till att inte använda dem.


Det här var en kort introduktion till styrketräningens fantastiska värld och jag hoppas att ditt intresse att bli starkare har väckts och att motivationen infunnit sig.


Lycka till och vi ses på gymmet!




186 visningar

Kontakta oss via mail eller chatten nedan om du vill skriva ett inlägg till bloggen.