För att ge kroppen bäst förutsättningar att orka med ett träningspass och även att återhämta sig efter träningen behöver du fylla på med energi, både före och efter.
Det är värt att tänka igenom maten kopplat till träningen en extra gång!
1. När ska du träna på dagen?
2. Behöver du förbereda för ett mellanmål innan och/eller efter?
För att optimera träningen bör du äta 1-1,5 timme innan passet. Och sen fylla på med ny energi direkt eller inom 30 minuter efter passet. Särskilt om du tränat hårt och tränar ofta.
Du behöver kolhydrater och protein både innan och efter träningen. Kolhydrater är bränsle som lagras i lever och muskler som glykogen. Detta ger musklerna energi och ser till att vi inte får för lågt blodsocker under träningen. Och efter träningen behövs glykogenet fyllas på igen!
Proteinet ger en signal till kroppen att bygga muskler, det hjälper till att hålla dig mätt och är efter träning nödvändig för återhämtning och att förstärka effekten av träningen.
Det är inte ovanligt att man äter för lite när man tränar! Då får du både sämre resultat, och sämre återhämtning! Så våga äta!
Morgonträning
Gillar du att träna på morgonen? Efter en natt sömn har kroppen låg energi och behöver kroppen fyllas på. Att äta frukost innan träningen är bra! Men det kanske inte alltid går att äta frukost 1-1,5 timme innan träningen. Tipset är ändå att försöka få i sig något innan träningen. Tex ett glas mjölk och en banan. Eller en smoothie på naturell yoghurt och frukt/bär. Sen fyller du på med en ordentlig frukost efter passet.
Lunchträning
Ett sätt att få till träningen är att träna på lunchen. Då har det antagligen gått ett tag sedan du åt frukost. Här är det viktigt att planera för ett bra mellanmål 1-1,5 timme innan träning. Det behöver inte vara så komplicerat dock. En smörgås med fullkorn och ost/skinka på. Eller ett knäckebröd med keso och ägg. Eller varför inte en smoothie på naturell yoghurt/kvarg och frysta bär (som du gjorde iordning på morgonen). Efter träningen äter du en god lunch!
Kvällsträning
Vill du träna lite senare på kvällen. Då äter du din middag som vanligt, ca 1-1,5 timme innan, sen kör du din träning. Ska du träna i mer direkt anslutning till middagen kan ett tips vara att dela upp den i två. Äta halva innan träning och resten efter.
Det är viktigt att fylla på med energi efter träningspasset. Det kan vara liknade upplägg som inför lunchträning. Eller varför inte en omelett med grönsaker?
Planera
Ett hett tips är att planera veckan i förväg. När du tänker igenom vilka dagar och tider du ska träna tänker du även på när och vad du ska äta. Se till att ha bra livsmedel hemma så att det blir enkelt att få till mellanmål och mat.
Koka några ägg! Kokta ägg håller sig ett par dagar i kylskåp.
Ha kvarg/keso/naturell yoghurt i kylskåpet!
Ha bra och fiberrikt bröd hemma!
Magra pålägg att lägga på mackan! Det kan vara skinka eller kalkon. Eller varför
inte hummus eller makrill i tomatsås.
Frukt och grönt ska alltid finnas tillgängligt!
Och glöm inte vatten! Fyll på med vatten under och efter träning!
Vill du optimera din träning och komma till nästa nivå är det dags att se över kosten. Vi kostcoachar dig gärna och ser till att maximera effekterna av träningen och samtidigt får du massor av kunskap om kost, träning och hälsa. Kontakta oss på info@flexibelfriskvardhalsa.se.